Para continuar ofreciéndote opciones que te faciliten el cuidado de la salud de tu familia, te presentamos "El plato del buen comer". Es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México.
El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal, la combinación y la selección de menús diarios y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.
Una alimentación completa debe incluir por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en cada desayuno, comida y cena; también debe ser equilibrada, lo cual significa que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí.
Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente y variada entre;
Verduras y frutas
Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano. El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud. Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes.
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones. Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal. Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).
Cereales
Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejo, hierro y fibra.
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína.
Sin embargo, aunque los productos de origen animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por eso, conviene consumir carne blanca pescados y aves, por su bajo contenido de grasa saturada. Te recomendamos mantener un bajo consumo de carne roja y en lo posible elegir cortes con poca grasa.
La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas. Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:
Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más joven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.
Tips para elegir carne fresca de aves:
Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
Fíjate que su textura sea firme.
Referencias
Mendoza M.E. Comparar y conservar carne, Cuadernos de Nutrición, vol. 31, núm. 4, 2008.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18; Composition of Foods, Raw, Processed, Prepared; 2005; http:/www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Marván et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2001
Casanueva el at., Nutriología Médica, Editorial Panamericana, 2001.